উদীয়মান পুষ্টি গবেষণা দ্বারা সমর্থিত – পেস্তা হৃৎপিণ্ডের স্বাস্থ্য, ঘুমের সাহায্য এবং ওজন ব্যবস্থাপনার জন্য স্বাস্থ্যকর বাদাম হিসাবে স্বীকৃত।
আমি প্রথম এটি স্বীকার করব: পেস্তার প্রতি আমার গুরুতর দুর্বলতা রয়েছে। শাকের আচারের বিষয়ে অবিশ্বাস্যভাবে সন্তোষজনক কিছু রয়েছে এবং সেই প্রাণবন্ত সবুজ রঙ তাদের সতেজ এবং পুষ্টিতে পূর্ণ বোধ করে। কিন্তু তাদের প্রতি আমার ব্যক্তিগত ভালোবাসার বাইরেও, বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায় সম্প্রতি এই “হাসি পাগল”দের দিকে মনোযোগ দিয়েছে, যা সাধারণ স্ন্যাকিংয়ের বাইরেও অনেক বেশি সুবিধা উন্মোচন করেছে।
আখরোট এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উপর আমার আগের গভীর গবেষণায় দেখা গেছে যে তারা কীভাবে কার্ডিওভাসকুলার টুলকিট হিসাবে কাজ করে, পেস্তা বিভিন্ন জৈবিক সুবিধা দেয়। বাদামের মধ্যে সবচেয়ে সুষম অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল থেকে শুরু করে প্রাকৃতিক মেলাটোনিন থাকা পর্যন্ত, ডেটা দেখায় যে এটি আপনার প্যান্ট্রির সামনে নিয়ে যাওয়ার সময়।
মেলাটোনিন অলৌকিক: কেন মূল বিষয়
এই গবেষণার অংশ যা সত্যিই আমাকে অবাক করেছে। যদিও চেরি প্রায়শই এই ঘুম-নিয়ন্ত্রক যৌগের খাদ্যতালিকাগত উত্স হিসাবে হাইলাইট করা হয়, পেস্তাও মনোযোগের দাবি রাখে। তবে, সব পিস্তা সমান তৈরি হয় না। ঐতিহাসিক গবেষণা এটি সনাক্ত করেছে আমেরিকান-উত্থিত পেস্তা এর পরিমাপযোগ্য মাত্রা রয়েছে মেলাটোনিন – প্রতি গ্রাম প্রায় 660 ন্যানোগ্রাম, যদিও মান বিভিন্ন এবং স্টোরেজ অবস্থার দ্বারা পরিবর্তিত হয়।
MDPI নিউট্রিয়েন্টস-এর ডায়েটারি সোর্স অ্যান্ড বায়োঅ্যাক্টিভিটিস অফ মেলাটোনিন শিরোনামের একটি পিয়ার-পর্যালোচিত পেপারে বিভিন্ন বাদাম এবং বীজ তালিকাভুক্ত করা হয়েছে, যা নিশ্চিত করে যে পেস্তাগুলি উপলব্ধ সবচেয়ে ধনী খাদ্য উৎসগুলির মধ্যে একটি। যদি আপনি একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুমের রুটিন বজায় রাখতে লড়াই করে থাকেন, তাহলে একটি ভারসাম্যপূর্ণ সন্ধ্যার রুটিনের অংশ হিসাবে এই বাদামগুলির একটি ছোট পরিমাণ অন্তর্ভুক্ত করা সামগ্রিক মেলাটোনিন গ্রহণে অবদান রাখতে পারে।
“নাইট স্ন্যাক” স্টাডি: 57 গ্রাম পরীক্ষায় কী পাওয়া গেছে
2024 এবং 2025 সালের সাম্প্রতিক ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলি দেখেছে যে পেস্তা খাওয়া শরীরে কী প্রভাব ফেলে, বিশেষ করে ঘুমানোর আগে। একটি উল্লেখযোগ্য র্যান্ডমাইজড ক্রসওভার ট্রায়াল এর গ্রহণ পরীক্ষা করেছে 57 গ্রাম রাতের নাস্তা হিসাবে পেস্তার একটি অংশ।
গবেষণায় গ্লাইসেমিক নিয়ন্ত্রণের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে এবং দেখা গেছে যে শোবার আগে পেস্তা খাওয়া কার্বোহাইড্রেট-ভিত্তিক স্ন্যাকসের চেয়ে সারা রাত জুড়ে রক্তের গ্লুকোজ প্যাটার্নকে আরও স্থিতিশীল রাখে। যদিও ঘুমের গুণমান সরাসরি পরিমাপ করা হয়নি, বিস্তৃত গবেষণা রাতারাতি স্থিতিশীল গ্লুকোজকে আরও ভাল ঘুমের ধারাবাহিকতার সাথে যুক্ত করেছে।
গুরুত্বপূর্ণ নোট: যদিও এই নির্দিষ্ট পরীক্ষায় 57 গ্রাম ব্যবহার করা হয়েছে, অনেক পুষ্টি গবেষণা এবং জনস্বাস্থ্য নির্দেশিকা ব্যবহার করা হয়েছে 28 গ্রাম (প্রায় 1 আউন্স) খাদ্যতালিকাগত গবেষণা এবং সুপারিশগুলিতে বাদামগুলির জন্য আদর্শ দৈনিক পরিবেশন মাপ হিসাবে, যা বাস্তব-বিশ্ব খাওয়ার ধরণগুলির সাথে অধ্যয়নের অংশগুলিকে সারিবদ্ধ করতে সহায়তা করে।
ভাস্কুলার ফাংশন এবং রক্ত প্রবাহ
অন্যান্য গাছের বাদামের মতো, পেস্তাও অ্যামিনো অ্যাসিডের একটি উল্লেখযোগ্য উত্স এল-আরজিনাইনযা শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদনের তাৎক্ষণিক অগ্রদূত হিসেবে কাজ করে। নাইট্রিক অক্সাইড রক্তনালীগুলিকে শিথিল ও প্রসারিত করতে সাহায্য করে, রক্তকে আরও সহজে প্রবাহিত করতে দেয় এবং ভাস্কুলার প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস করে। ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখা গেছে যে পেস্তা সহ ডায়েটগুলি সিস্টোলিক রক্তচাপ হ্রাস এবং এন্ডোথেলিয়াল ফাংশনের উন্নতির সাথে সম্পর্কিত – রক্তনালীগুলির সঞ্চালনের পরিবর্তনের প্রতিক্রিয়া জানার ক্ষমতা।
এই ভাসোডিলেশন প্রভাব ব্যাখ্যা করে যে কেন কিছু ক্রীড়াবিদ তাদের অনুশীলনের পূর্বের পুষ্টিতে আরজিনিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন পেস্তা অন্তর্ভুক্ত করে, যদিও বিশেষ করে অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্সের জন্য পেস্তার উপর সরাসরি নিয়ন্ত্রিত ট্রায়াল সীমিত।
মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য: গামা ওয়েভ প্রতিক্রিয়া
মস্তিষ্কের ফ্রিকোয়েন্সি সম্পর্কিত একটি আকর্ষণীয় গবেষণায়, বিভিন্ন বাদামের তুলনা করে ইইজি পরীক্ষায় দেখা গেছে যে পেস্তা উচ্চতর গামা-ব্যান্ড কার্যকলাপ তৈরি করে। গামা তরঙ্গ জ্ঞানীয় প্রক্রিয়াকরণ, তথ্য ধারণ এবং শেখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।
উপরন্তু, তারা একটি বিস্ময়কর উৎস ম্যাগনেসিয়াম এবং বি ভিটামিন। ম্যাগনেসিয়াম স্নায়ুতন্ত্রের নিয়ন্ত্রণ এবং চাপের প্রতিক্রিয়াতে ভূমিকা পালন করে। স্ট্রেস এবং উদ্বেগ হ্রাস করে, পেস্তা একটি ব্যস্ত কর্মদিবস এবং একটি আরামদায়ক রাতের মধ্যে ব্যবধান পূরণ করতে সহায়তা করে।
ওজন ব্যবস্থাপনা এবং অংশ নিয়ন্ত্রণ
সাম্প্রতিক গবেষণা তা দেখায় নিয়মিত পেস্তা খাওয়া ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে যখন একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। যদিও পেস্তায় প্রচুর পরিমাণে শক্তি থাকে, এতে ফাইবার, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে যা শক্তি বাড়াতে পারে তৃপ্তি এবং সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
এলোমেলোভাবে নিয়ন্ত্রিত ট্রায়ালগুলির একটি পদ্ধতিগত পর্যালোচনা এবং মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে পেস্তা সহ খাদ্যের সাথে যুক্ত ছিল খাদ্য নিয়ন্ত্রণের তুলনায় নিম্ন BMI মান (ওজন গড় পার্থক্য ≈ −0.18 kg/m ), এমনকি যখন সামগ্রিক শরীরের ওজন উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হয়নি, শরীরের গঠন এবং ওজন নিয়ন্ত্রণের সম্ভাব্য সুবিধাগুলি নির্দেশ করে।
উপরন্তু, একটি আচরণগত ওজন-হ্রাস হস্তক্ষেপে, নিয়মিত পেস্তা খাওয়ার সাথে যুক্ত ছিল বিএমআই এবং কোমরের পরিধিতে অনুরূপ হ্রাস সাধারণ খাদ্য নির্দেশিকা গ্রহণকারী নিয়ন্ত্রণ গোষ্ঠীর তুলনায়।
এটা সুপারিশ করা হয় শেল এ কিনুন। বিশ্ববিদ্যালয়ের শিক্ষার্থীদের সাথে একটি নিয়ন্ত্রিত খাদ্যতালিকাগত পরীক্ষায়, অংশগ্রহণকারীদের খোসায় পেস্তা দেওয়া হয়েছিল এবং গড়ে খাওয়া হয়েছিল 125 ক্যালোরিওদিকে যাদের খোসা ছাড়ানো পেস্তা দেওয়া হয়েছিল তারা খেয়েছে। 211 ক্যালোরি – 41% ক্যালোরি খরচ হ্রাস খোসা সহ পেস্তা খাওয়ার সময়। লেখকরা পরামর্শ দেন যে শারীরিক পরিশ্রম এবং শেলের অতিরিক্ত পরিমাণ খাওয়ার গতি কমিয়ে দেয় এবং কতটা খাওয়া হয়েছে তার একটি ভিজ্যুয়াল কিউ হিসাবে কাজ করে, মানুষকে তৃপ্তি বা তৃপ্তি ত্যাগ না করে স্বাভাবিকভাবে তাদের গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।
এই অন্তর্নির্মিত অংশ নিয়ন্ত্রণের একটি কারণ হল এই নিবন্ধ জুড়ে ইন-শেল পেস্তা কেনার সুপারিশ করা হয়েছে।
হার্টের স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ
পেস্তায় পলিফেনল এবং ফ্ল্যাভোনয়েড সহ প্রদাহবিরোধী যৌগের মিশ্রণ রয়েছে। দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহ প্রায়ই ঘুমের ব্যাধি এবং হৃদরোগের পিছনে নীরব অপরাধী।
অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমানোর মাধ্যমে, এই অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি রক্তের লিপিডের মাত্রা উন্নত করতে সাহায্য করে, রক্তের লিপিড প্রোফাইলের পরিমিত উন্নতিকে সমর্থন করে, যার মধ্যে এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করা সহ। যেহেতু হার্টের স্বাস্থ্য অভ্যন্তরীণভাবে ঘুমের মানের সাথে যুক্ত, তাই আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে রক্ষা করা আপনার বিশ্রামে সরাসরি বিনিয়োগ।
একটি বড় নেতিবাচক দিক: “28 গ্রাম” নিয়ম
আমি যতটা পেস্তা ভালোবাসি, বিজ্ঞান আমাদের একটি খুব নির্দিষ্ট সীমা দেয়। সম্ভবত এই অনুসন্ধানগুলির সবচেয়ে বড় নেতিবাচক দিক হল প্রয়োজনীয় শৃঙ্খলা।
অতিরিক্ত ক্যালোরি না করে বিপাকীয় সুবিধা পেতে, প্রতিদিন 28 গ্রাম (প্রায় 49 কার্নেল বা 1 আউন্স) নিজেকে সীমাবদ্ধ করুন – বেশিরভাগ পুষ্টি গবেষণায় ব্যবহৃত স্ট্যান্ডার্ড পরিবেশন। একটি সিনেমা দেখার সময় সম্পূর্ণ ব্যাগটি অবিশ্বাস্যভাবে খাওয়া অবিশ্বাস্যভাবে সহজ, তবে ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলি ধারাবাহিকভাবে এই নির্দিষ্ট “মুঠো” পুষ্টির মিষ্টি স্পট হিসাবে নির্দেশ করে।
আমি আগেই বলেছি, খোসায় পেস্তা কেনা স্বাভাবিকভাবেই অংশ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, কারণ খোসা খাওয়ার গতি কমিয়ে দেয় এবং খাওয়ার একটি দৃশ্যমান ইঙ্গিত দেয়।
কাঁচা, ভাজা বা লবণাক্ত: কোনটি সেরা?
আপনি যদি তাদের ঔষধি গুণাবলীর জন্য পেস্তা খাচ্ছেন – বিশেষ করে হার্টের স্বাস্থ্য এবং ঘুমের জন্য – প্রস্তুতিটি পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ।
- কাঁচা বনাম ভাজা: ভাজা পেস্তা সুস্বাদু হলেও, উচ্চ তাপে ভাজা পাতলা, কাগজী বেগুনি ত্বকে পাওয়া সূক্ষ্ম অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট (পলিফেনল) কে কিছুটা কমিয়ে দিতে পারে। আপনি যদি ভাজা বাদামের কুঁচি পছন্দ করেন তবে “শুকনো-ভুনা” বিকল্পগুলি সন্ধান করুন যা প্রদাহজনক উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করে না।
- লবণ ফ্যাক্টর: “রাতের স্ন্যাকস” এর সুবিধাগুলি কাটাতে, আপনাকে কঠোরভাবে লবণবিহীন জাতের সাথে লেগে থাকতে হবে। অতিরিক্ত সোডিয়াম সোডিয়াম-সংবেদনশীল ব্যক্তিদের মধ্যে ভাস্কুলার কর্মহীনতার প্রতিরোধ করতে পারে।
একটি সাধারণ রুটিন ধারণা: সহজ অংশ নিয়ন্ত্রণের জন্য আপনার প্যান্ট্রিতে কাঁচা, লবণ ছাড়া, ক্যালিফোর্নিয়ায় জন্মানো পেস্তার একটি জার রাখুন।
বিশেষজ্ঞ জুটি: ডায়েটিশিয়ানরা কী সুপারিশ করেন
এই সুবিধাগুলি সর্বাধিক করার জন্য, এই “পুষ্টির জুড়ি” চেষ্টা করুন (যখন আপনি এই ধরনের পরিবর্তন করবেন তখন সর্বদা আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন):
- আয়রন শোষণের জন্য: সাইট্রাস ফল বা বেরির সাথে পেস্তা একত্রিত করুন। ভিটামিন সি আপনার শরীরকে বাদামের নন-হিম আয়রন (উৎস) শোষণ করতে সাহায্য করে।
- টেকসই শক্তির জন্য: গ্রীক দইয়ের সাথে পেস্তা মেশান। দই থেকে প্রোটিন এবং পেস্তা থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি হজমে সাহায্য করে এবং স্থিতিশীল রক্তে শর্করাকে সমর্থন করে, খাবারের মধ্যে দীর্ঘস্থায়ী শক্তির প্রচার করে।
- ঘুমের সমন্বয়: টার্ট চেরি রসের সাথে অল্প পরিমাণে পেস্তা পরিবেশন করার চেষ্টা করুন। টার্ট চেরি এবং তাদের রস ঘুমের সময় এবং ঘুমের দক্ষতা বাড়াতে ক্লিনিকাল গবেষণায় দেখানো হয়েছে, এবং পেস্তা এবং চেরি উভয়েই মেলাটোনিন রয়েছে, যা শরীরের ঘুম-জাগানোর ছন্দকে সমর্থন করার সাথে যুক্ত।
পিস্তা FAQ: সাধারণ প্রশ্নের উত্তর
আমেরিকান এবং ইরানী পিস্তার মধ্যে কোন পার্থক্য আছে কি?
হ্যাঁ। যদিও উভয়ই পুষ্টিকর, আমেরিকান-উত্থিত পেস্তা (ক্যালিফোর্নিয়া/অ্যারিজোনা) উচ্চ মেলাটোনিন সামগ্রী সম্পর্কিত ঐতিহাসিক গবেষণার কেন্দ্রবিন্দু ছিল।
ঘুমানোর জন্য কতগুলো পেস্তা খেতে হবে?
একটি 1 আউন্স ডোজ (28 গ্রাম বা প্রায় 49 কার্নেল) শোবার আগে অপাচ্য মেলাটোনিন প্রদানের জন্য আদর্শ পরিমাণ।
পেস্তা কি ইমিউন সিস্টেমকে সাহায্য করে?
হ্যাঁ। এগুলি ভিটামিন ই এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ যা ইমিউন সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতায় অবদান রাখে।
মেডিকেল ডিসক্লেমার: এই নিবন্ধে প্রদত্ত তথ্য শুধুমাত্র শিক্ষাগত এবং তথ্যগত উদ্দেশ্যে এবং চিকিৎসা পরামর্শের উদ্দেশ্যে নয়। পেস্তার উপকারিতা বৈজ্ঞানিক গবেষণার দ্বারা সমর্থিত হলেও, স্বতন্ত্র পুষ্টির চাহিদা পরিবর্তিত হয়। আপনার ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে সর্বদা একজন যোগ্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা, অ্যালার্জি থাকে বা ওষুধ সেবন করেন।
ইমেজ সোর্স: ০১৭১৩৩৭৪৪৪০, ০১৭১৩৩৩৪০৪০,
